Крыловидные лопатки*

Замечали, как у новичков "торчат" лопатки в планках и чатурангах? *

Дело тут в слабости мышц, обслуживающих лопатку. Прежде всего, передней зубчатой мышцы, которая приближает внутренний и нижний край лопатки к грудной клетке. Иногда это сочетается с укорочением малой грудной мышцы, которая также важна для адекватного плечелопаточного ритма.

Чем чревата практика с "отстегнутыми" лопатками?

Будут с трудом получаться все асаны, где нужен крепкий плечевой пояс и кор.

Слабая мышца может стать привести к перегрузу близлежащих структур, боли и травматизации.

Что же делать (данные упражнения не заменяют консультацию и индивидуальный подбор техник):

Лопаточные отжимания

Техника:

1️⃣Сводим/разводим лопатки стоя в простом варианте. Кому-то из учеников понятнее будет вариант из положения лёжа на спине.

2️⃣ Повторяем с ладонями, прижатыми к стене. Важно толкать руками стену, выпрямляя руки. В момент расширения области между лопаток, опускаем их вниз.

3️⃣Со временем упражнение нужно усложнять, добавляя нагрузку. Допустим, перейдя в кошку/планку/дельфинчика.

Чем полезно:

️Помогают осознать и прокачать переднюю зубчатую мышцу в момент, когда отталкиваем руками стену.

️Помогают "припарковать лопатки", найдя для них нейтральное положение.

Не сгибаем локти

Сам позвоночник не вовлекаем

Вариации Кактуса

Техника:

1️⃣Приближаем плечевые кости к бокам и разводим руки в стороны

2️⃣Толкая внешние стороны ладоней назад, поднимаем локти до высоты плеч или чуть выше

3️⃣Если ладони сильно падают вперёд, опускаем чуть ниже локти.

4️⃣Это же упражнение очень приятно делать, лежа на полу с пледиком под лопатками (3е упр на видео). Вы поднимаете руки, пока они лежат.

Чем помогает:

️Особенно хорошо пристегивает нижний край лопатки, помогая их стабилизировать и "парковать".

Полный вариант описания упражнений см в моём канале (ссылка в шапке профиля).

Тему крыловидных лопаток (по причине слабости мышц! )* мы теперь разбираем на онлайн-курсе "Здоровая спина". Раньше мы касались ее факультативно.

Стартуем 20го марта.

Цена 3900 руб.

*По причине мышечной слабости (в ходе травм и неврологических причин не рассматриваем).